দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় পর্যাপ্ত প্রোটিন রাখা শরীরের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। ডিম সহজলভ্য ও সাশ্রয়ী প্রোটিনের অন্যতম উৎস হলেও যারা ডিম খান না বা পছন্দ করেন না, তারা অন্য খাবার থেকেও প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করতে পারেন।
পুষ্টিবিজ্ঞানের তথ্য অনুযায়ী, একটি সিদ্ধ ডিমে প্রায় ৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে। তবে ডিমের বিকল্প হিসেবে সকালের নাস্তায় কিছু প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার যুক্ত করলে শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টি পাওয়া সম্ভব।
১. ছোলা
ছোলা প্রোটিনসমৃদ্ধ একটি জনপ্রিয় খাবার। ২৫০ গ্রাম ছোলায় প্রায় ১৪ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এটি রান্না করে, সালাদ বা স্যুপের সঙ্গে খাওয়া যেতে পারে।
২. মসুর ডাল
সব ধরনের ডালই প্রোটিনের ভালো উৎস। এক কাপ মসুর ডালে প্রায় ১৬ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়।
৩. শুঁটকি মাছ
এক কাপ শুঁটকি মাছে প্রায় ১৫ থেকে ২০ গ্রাম প্রোটিন থাকে। তবে বাজারের অনেক শুঁটকি মাছে অতিরিক্ত কৃত্রিম প্রিজারভেটিভ ব্যবহার করা হয়। তাই সম্ভব হলে ঘরে তৈরি শুঁটকি খাওয়া ভালো।
৪. চিংড়ি
এক কাপ রান্না করা চিংড়িতে প্রায় ২৪ গ্রাম প্রোটিন থাকে। তবে এতে ১৮৯ মিলিগ্রাম কোলেস্টেরলও থাকতে পারে। তাই পরিমাণ বুঝে খাওয়া উচিত।
৫. মিষ্টিকুমড়ার বীজ
মিষ্টিকুমড়ার বীজ ফেলে না দিয়ে ভালোভাবে পরিষ্কার করে শুকিয়ে সংরক্ষণ করা যায়। এক কাপ মিষ্টিকুমড়ার বীজে প্রায় ১২ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এটি জিঙ্ক, কপার, আয়রন, ম্যাগনেশিয়াম, ক্যালসিয়াম ও সেলোনিয়ামেরও ভালো উৎস।
৬. পনির
এক কাপ পনিরে প্রায় ২৪ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়।
৭. কাজুবাদামের মাখন
এক কাপ কাজুবাদামের মাখনে প্রায় ৩৭ গ্রাম প্রোটিন থাকে। পাশাপাশি এটি স্বাস্থ্যকর ফ্যাটেরও উৎস।
৮. সয়া নাগেট
প্যাকেটজাত সয়া নাগেট সহজেই পাওয়া যায়। ১০০ গ্রাম সয়া নাগেটে প্রায় ৩৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
৯. মুরগির বুকের মাংস
এক কাপ বোনলেস রান্না করা মুরগির বুকের মাংসে প্রায় ৩০ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়।
১০. টুনা ও স্যামন মাছ
সব মাছই প্রোটিনের ভালো উৎস। তবে টুনা ও স্যামন মাছে তুলনামূলক বেশি ও উন্নত মানের প্রোটিন পাওয়া যায়।
১১. শিমের বিচি
এক কাপ রান্না করা শিমের বিচিতে প্রায় ১৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
১২. চিয়া সিড
এক কাপ চিয়া সিডে প্রায় ৪০ গ্রাম প্রোটিন রয়েছে। পাশাপাশি এটি ওমেগা–৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ও ফাইবারেরও ভালো উৎস।
১৩. গরুর মাংস
এক কাপ গরুর মাংসে প্রায় ৬০ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। এছাড়া এতে আয়রন ও জিঙ্কও রয়েছে।
বিশেষজ্ঞদের মতে, শরীরের প্রয়োজন অনুযায়ী বিভিন্ন উৎস থেকে প্রোটিন গ্রহণ করলে ডিম ছাড়াও সহজেই পুষ্টির ঘাটতি পূরণ করা সম্ভব। তবে বয়স, শারীরিক অবস্থা ও খাদ্যাভ্যাস অনুযায়ী খাবার বেছে নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
